大量的上下文切换拉爆我们的专注能力——「自控力」读书随想
这篇文章原写就于：2025-05-16 后便一直在草稿中，最近在看到了「Burn out 逃生指南 | 卡瓦邦噶！」一文后感触很多，便继续完善了本文并进行发布。
引子
从大学毕业加入 PingCAP 开始正式参与工作之后便感觉自己的专注力越来越差，经过一些思考和观察感觉这里专注力差的来源应该有如下几个方面的原因。
首先是年龄逐渐变大（这是生理极限，但应该影响不会很大，且应该不会跃变），所以这应该只是一个 minor factor。
其次是信息过载和上下文切换，在大学期间每天主要的活动局限于——上课，研究自己的项目（且几乎没有并发），根据自己的某些项目写代码做实验。但是到了工作之后就可能会高并发处理 N 个同时发生的问题，设想一下，当你在尝试阅读 Jenkins 的 Groovy 语法的时候有人来找你问什么公司的专线开始丢包了，同时你还想着半个小时前和 A 同事说你要尝试修改一下机房某些路由的事情，这个时候，X 聊天工具突然蹦出来一个不知道是谁的人说「Hi Nova，我们 ZZZ 账户的管理是找你嘛？」。
和我们往一个随机读写能力不行的存储器上复制文件一样，我们的未根据现在生活状态进化大脑一旦获得了并发的请求便会开始大量进行上下文切换（因为无法真正实现并发，只能通过上下文切换模拟并发）并大幅降低效率，和 CPU 一样，每次上下文切换都会带来大量的性能开销让工作变慢，对于并发复制文件的例子便是速度只和比不上顺序复制的 1/2，而对于人脑来说，便是工作效率非常低，导致工作出错率提升，且很容易很累。
对于并发处理事务（不可避免的带来上下文切换）带来的代价有多大呢？上图的文章中有一个简单的概括：
如果你一次只处理一项任务，那么你可以将100%的时间投入其中。如果再添加一项任务，你将有20%的时间用于上下文切换，最终每项任务只能分配40%的时间。如果再添加一项任务，你将有近一半的时间用于上下文切换。即使你尝试只处理一项任务，回复新邮件或查看桌面通知也会对整体产生深远的影响。
上下文切换
在从工作之后逐渐有了以上观察的情况下，由于我一直信奉上下文切换是这一切的根因，且自诩自己是一个追求极高效率的人，我努力发觉生活中可能带来上下文切换的东西并减少切换发生的次数来尝试换来更高的专注力和思维的深度。
在这里我想问读者一个问题，无论上班与否，你是否在完成一个项目的中途习惯性摸起手机开始玩？
例如在运行了
cargo build（或者bun run build） 等待的时间想着摸起手机看一会傻逼小红书或者打开开心消消乐？例如在尝试设计一个较为复杂的功能在构思的时候突然 Telegram/WeChat 上有个朋友给你发来了山西大同「订婚强奸案」的一些诡异评论而暂时丢下目前的构思并开始回复消息，同时习惯性打开 Google 搜索这个案子的更多上下文信息并和朋友开始聊天？
例如设计完成了多个功能的一个部分的时候（比如某个项目登录过程中的 JWT 部分）感觉松了一口气于是很自然的
Ctrl-T，然后打开 Twitter 开始刷推？例如在某个绿色聊天软件上和朋友聊天发完消息，并在对面还没回复的时候就习惯性点「发现」然后打开「朋友圈」刷一下？
为什么我可以很自然的举出上面的例子，因为
我曾经周围的人就是这样🤪
还记得上文吗？由于我自诩自己一个追求极高效率的人，最近一个偶然的机会重新捡起「自控力」一书，并尝试带着更多的经验积累尝试从书中获得一些或许是新的感悟。（为什么是「或许是新的感悟」，因为我记得我之前读过这本书，但是我并不记得我什么时候读过了）
豆瓣上对于本书的简介如下：
作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。
例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。
这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
概要
当下阅读这本书的主要感觉是全书不长，且带有许多作者本人以及教学途中来自学生的经验，但是有过阅读类似「亲密关系」这类个人感觉介于论文和书本之间的书后会感觉本书的例子和论证还是缺少一些论文证据的举证，所以这里也建议对本书有兴趣的读者在阅读时可以审慎地阅读并尝试分析作者提出的观点是否有前后矛盾的地方或者论据不足的地方。
而本文也会着重从自己的观察出发记录一些从书中获得到的收获和感想。
如果你好奇我说的「介于论文和书本之间的书」是怎么个样子的话，这是从「亲密关系」中的一段引用：
能量预算模型
在《自控力》第二章的位置作者引用了 X T Wang 1 , Robert D Dvorak 的「能量预算」理论，对于大脑来说能量就是金钱，实验邀请 65 位实验对象通过一系列经典的自控力测试，比如「今天拿 120 美元还是一个月后拿 450 美元」之类来判断实验对象的自控力水平。
这里自控力测试在原文中的描述是「future discounting」，即对未来获得的奖励的折扣。 （例如如果现在获得 100 美元，future discounting 是 10%，那现在获得 100 美元给大脑的奖励等于一个月后获得 1000 美元）
在让实验对象做出选择后研究人员给部分研究对象喝含糖苏打水（可以提升血糖）作为实验组，给另一部分实验对象喝含代糖的苏打水（味道可能和含糖无差，但是没法提升血糖），作为对照组。
休息 10 分钟后重新给实验对象测量血糖，并进行另一系列自控力测试。
实验的结论表示血糖上升后的实验对象在新的自控力测试中表现得更加有自控力，或者说「future discounting」更低。
这个论文的题目是「 Sweet future: fluctuating blood glucose levels affect future discounting 」在 Pubmed 上的地址是 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20424042/， DOI 是 10.1177/0956797609358096
一点小结：如果饿着肚子就没法专心思考问题以及获得长期自控力（同时更加容易受到短期诱惑（比如刷一会傻逼小红书）），但注意这里的结论并不是让我们通过不断提高对于糖的摄入来保持一个高血糖浓度水平（毕竟还有胰岛素在参与，且持续高糖摄入会导致肥胖等问题）。
多巴胺带来的承诺
许多人可能会对多巴胺的效果有一些误解（包括我也是），认为是多巴胺直接让我们产生了快乐的感觉。但是其实多巴胺释放会带给我们的其实不是快乐本身，而是一种激励，欲望，或者说推动我们去寻找快乐。
大眾普遍認為多巴胺是產生愉悅的物質，但目前藥理學研究認為多巴胺其實是記錄誘因顯著性的物質。[6][7][8]換句話說，多巴胺表示對某個結果的欲望或厭惡，然後推動人去使它實現，或是避免它實現。[8][9]
在《自控力》第五章的位置作者提到了 Brian Knutson 的一项 2001 年的研究，「让被试者看到屏幕上的符号就期待自己能赢钱，想要赢钱的话只要按一个按钮就可以获得奖励」表示「当奖励系统活跃的时候，被试者感受到的是期待而不是快乐」。
针对这个研究我搜索了 Pubmed 找到了标题是「 Anticipation of increasing monetary reward selectively recruits nucleus accumbens 」，Pubmed 地址是： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11459880/
不过论文中似乎没有提到期待的部分，请读者阅读时注意。
由于明白了多巴胺带来的是承诺和推动我们获得快乐的动力，所以如许多人说的「做顺应人性的事情就能赚钱」，我们也就不难理解例如刷傻逼小红书/淘宝/PornHub/Bilibili 带来的一次次多巴胺释放指挥大脑尝试做的事情了，大脑会不断要求更多的刺激，直到我们觉得满意。
不过，除了看 PornHub 以外，我们真的会有「觉得满意」的时候么？还是说只是到了比较累的时候，或者不得不回到自己本职工作的时候才会勉强停止？而此时你已经累了，很难专注起来了
这一点也呼应了《娱乐致死》中对于「现在科技让我们的专注力越来越弱」的描述，只不过那本书的侧重点是在于我们的大脑逐渐适应了短平快的内容和高速的内容种类切换，让我们难以习惯需要长期保持注意力的工作。
情绪低落/面临压力带来欲望和下降的自控力
当你情绪低落/面临压力的时候是不是第一反应是——我吃点东西/喝点酒/看会电视/玩会游戏/刷一会傻逼小红书之后就会变得心情好一些了？
或者当你看 Bilibili 视频看到了凌晨 1 点之后想到明天早上 8 点要打卡上班感觉心怀愧疚和压力但是却又点开了下一个视频？
在书的第六章表示上面的第一反应主要来源于我们大脑对于「如何缓解压力」的一个主流的错误预测——即大脑不知道怎么才能让我们快乐/放松压力，导致我们被大脑引导组织做了真正让可以给我们带来快乐/缓解压力的事情。
真正能释放压力的不是释放多巴胺或者依赖「奖励的承诺」，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素，γ-氨基丁酸（简称GABA）和催产素，当大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应，因为他们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往忽略了他们的作用。
这里作者引用了一个调查：
- 最有效的减压方式包括锻炼/参与体育运动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，培养有创意的爱好
- 最没效果的包括：赌博（开 50x 合约？），购物（手机淘宝！），抽烟，喝酒（Poor！Stress！Drink！），暴饮暴食，玩游戏（看我打开开心消消乐！），上网（小红书，启动！），花两个小时以上看电视或者电影（Netflix，启动！）。
高标准，不完美，和自控力惩罚
经常用 LLM 的同学肯定知道，可以通过设置各种参数来调节 LLM 输出的内容，其中一个参数就是频率惩罚（Frequency Penalty）
The frequency penalty parameter tells the model not to repeat a word that has already been used multiple times in the conversation.
经常熬夜看视频到凌晨 1 点的同学可能也会有类似的经验——淦我居然看到了这个时候，明天还要上班，这样下去明天一天都会没有精神，我真失败，真是没有自控力，明天我一定要早睡然后开始早起。
书的第八章表示这样的罪恶感的产生以及自我惩罚其实反而会导致更差的心情，大脑会第一反应想要引导人做一些可以它认为可以快速改善心情的事情，也就回到了上一个章节中说的「情绪低落/面临压力带来欲望和下降的自控力」，反而进入了恶性循环。
书中提到的一个观点：
众多研究显示，自我自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情自毁提升积极性和自控力。
从这里联想出来的另一个个人的经历就是对自己要求的高标准，以及对未能达到高标准的自我惩罚，每次想到高标准的时候脑海中都能想到 10 年前看过的一篇博文「高标准与不完美 - 子龙山人」。
由于某些设计上的疏忽导致了一些需要额外 workaround 的设计带来了自我惩罚，到未来尝试做某事（或者某个设计）而害怕自己设计不完美而迟迟不开始行动便是一个典型的例子。然后由于迟迟没有做出行动不断自我否定「搞（重构）这个东西干嘛？这么做有什么意义？」会进一步消磨自己的自信心，行动力，然后事情就一直无法推进了。🤷
书中对于这类问题的建议是「与自己和解」，正视自己的「罪恶感」并仔细观察这些「罪恶感」的来源并完善的记录下来，但并不要因此对自己有惩罚的想法，这样有助于在未来帮助自己理解这些不同感受出现的原因和时机，以及什么时候会自然消去。
如果只按照「正确」和「错误」来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。
一点小结
不长的全书在利用一周的睡前的空闲时间读完，整体读完的思路也从「我想看看如何进一步提升自控力来强化自己的效率表现」变为逐步理解自控力的来源，消耗方式，同时也认识到了要通过自我惩罚无法获得真正的自控，只会让我们像被大人要求的小孩一样获得短暂的自我控制（Self-control）并消耗更多的行动信心，而真正实现自控的是「对于长期最终目标的追求」，这里的目标才是引导我们逐渐成为「成年人」和实现自控的最终解决方案。
自控力最强的人不是与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体
那么，你的长期目标是什么？是什么驱动着你的所有行为？